콜레스테롤 낮추는 좋은 음식 5가지

콜레스테롤은 우리의 세포막, 호르몬, 담즙산 생성에 중요한 역할을 하지만 과도한 콜레스테롤에는 건강에 여러가지 문제를 일으킬 수 있는데요, 심혈관 질환 위험이 증가하고 고혈압, 혈액순환 문제, 간 건강 문제, 담석증, 대사증후군 등의 여러 합병증이 나타날 수 있습니다.

그래서 건강한 식단에 대해 중요해지는 것인데요, 콜레스테롤에 좋은 음식엔 어떤 것이 있는지 한번 알아볼까요?

 

1. 귀리

귀리에 포함된 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이라고 합니다. 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤과 LDL콜레스테롤의 농도를 낮추고 HDL 콜레스테롤의 농도를 올린다고 합니다. 

또한 귀리에 포함된 베타글루칸은 혈당 상승을 완만하게 하고 당뇨예방에 도움을 준다고하며

풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진하여 변비를 완화시켜준다고 합니다.

또한 면역력을 증가시켜주는 향상효과도 있으며 포만감을 오래 유지시켜주기에 과식을 줄여주는 것에도 큰 도움이 된다고 하네요

 

2. 등푸른생선(고등어, 연어, 참치 등..)

오메가-3 지방산이 풍부해서 중성지방 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜줍니다. 주 2~3회 정도 섭취해주면 좋다고 합니다.

이 외에도 오메가3는 지방산이 염증을 줄여주고 혈압을 낮춰 심장건강을 증진시켜준다고 하며

DHA가 풍부해서 기억력 향상과 치매 예방에도 좋다고 합니다.

오메가3는 망막을 보호하고 시력을 유지하는데도 중요한 역할을 하는데요, 눈건강에도 좋으며 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환 완화에도 효과적이라고 합니다.

3. 견과류(아몬드, 호두)

견과류는 불포화지방과 식이섬유를 포함하고 있어 나쁜 LDL콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다. 그래서 하루 30g 정도 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

견과류는 불포화지방산이 많아 심혈관 질환 예방에도 탁월하며 아몬드의 경우 칼슘과 마그네슘이 뼈를 강화시켜준다고 합니다.

비타민E와 폴리페놀이 세포 손상을 방지하고 노화 속도를 늦추기도 하며 호두에 포함된 오메가3는 뇌 기능을 지원한다고 합니다.

4. 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 검정콩)

콩류에는 식물성 단백질과 수용성 섬유질이 많아 콜레스테롤 흡수를 줄이고 심장 건강을 돕는다고 합니다. 콩 요리나 샐러드에 활용해보면 좋다고 하네요.

렌틸콩이나 병아리콩, 검정콩은 식물성 단백질이 풍부해서 근육형성과 유지에 도움이 되고, 저혈당 지수 식품으로 혈당을 안정적으로 유지하기도 합니다. 높은 식이섬유가 포만감을 오래 유지시켜 체중조절에 유리하기도 하며 프리바이오틱스 역할을 통해 장내 유익균을 증식시켜주기도 합니다.

 

5. 아보카도

아보카도는 단일불포화지방이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 증가시켜준다고 합니다. 아보카도는 비타민E와 건강한 지방이 피부를 촉촉하게 만들어 탄력있게 유지시켜주는 피부 건강에도 좋다고 합니다. 루테인과 지아잔틴이 풍부해서 황반변성을 예방하기도 하며 식이섬유가 풍부해서 소화를 돕고 변비를 예방할 수 있다고 합니다. 단일 불포화지방이 염증을 줄여져 항 염증 작용도 된다고 합니다

 

예방 및 관리

물론 좋은 음식을 먹고 예방하는 것도 좋지만 규칙적인 운동과 체중관리와 같은 필수적으로 관리를 요구합니다.

필요하시다면 의사와 상담을 통해 약물 치료를 병행할 수도 있구요!

정기적으로 혈액검사나 병원에 내원해 콜레스테롤 수치를 모니터링하는 것도 중요합니다 :)